膝痛
膝は関節の構造が複雑で、十字靱帯、外側側副靱帯、内側側副靱帯、半月板などで構成され、体の体重を支える大切な関節です。スポーツや階段の昇り降り、立ったり座ったりなどの動作をすると膝に負担が掛かります。
膝の痛みの原因
・ 膝の屈伸動作時に関わる筋肉・腱・靱帯などの緊張
・ 膝の軟骨が削れて骨が歪んでしまう変形性膝関節症
・ 10代の成長期の子供に多いオスグット症
・ 事故などの外傷
・ 肥満による体重の増加
・ 関節リウマチの炎症 などが考えられます。
なおる膝痛
関節が老化してるから、体重がありすぎるからと言われて、諦めかけてる方も多いかと思いますけど、関節・靱帯に損傷がない限り、いくつかの原因を解消すれば随分回復します。
外傷や炎症があったり異物の刺激があったりする以外の動作痛は、膝の動作筋の過緊張が原因なので、関連部の緊張を解消すると回復します。
過緊張とは
緊張している筋肉にさらに負荷が掛かるために起こるものです。たとえば、膝の屈伸動作に関係する筋肉が限界ぎりぎりまで緊張している時に動作をすると、特定部に著しい負担が掛かり、警告反応として痛みが現れます。
変形性膝関節症の進行を防ぐために
高齢者の膝痛の原因の半分以上を占めています。
これ以上悪化させないようにして痛みを取り除くには、軟骨がこれ以上削れないようにするのが重要です。
軟骨は軟骨細胞が作り出しています。
軟骨細胞は、コラーゲンとプロテオグリカンを作り出しています。
軟骨が削れてしまう理由は、軟骨細胞が酸素を得られなくなって死んでしまうからです。
軟骨の欠片が膝の内部を漂うと、滑膜を刺激して炎症を起こします。この炎症が痛みの原因です。
対策
軟骨には血管がなく(神経・リンパ管もない)自力で酸素を得ることができません。
安静を心掛けて膝を動かさないでいると、軟骨細胞は酸素を得ることができないのです。
そこで、激痛でない限りは、安静にし過ぎない
軽い運動をする
結果、軟骨細胞が軽い運動の刺激を受けて活性化し、より多くの軟骨を作ります。
また、酸素を含んだ関節液がより多く軟骨に染み込みます。
どんな運動がいいのか
※はじめる前の注意
次の運動を決して無理をしないように、毎日続けることが大切です。
動かしてみて、痛い動きはしないで下さい。症状の悪化につながります。
軽い運動を始められる前に、最寄の整体院等で筋肉などの過緊張を解消されることをお勧めします。
1. 脚上げ体操(坐位)
椅子に座る→背すじを伸ばす→片方の膝をゆっくり伸ばす→5秒間停止→ゆっくり下ろす
・ 大腿四頭筋(大腿前面)の運動
・ これを10回繰り返して下さい
・ 反対の脚も同じように
・ 一日に、2～3セット
2. 脚上げ体操(仰向け)
仰向けに寝る→片方の膝は曲げる→もう片方の膝を伸ばしたまま床から10㎝の高さまで上げる
→5秒間停止→ゆっくり下ろす
・ 腰の調子も良くない方は、坐位でやって下さい
・ 10回繰り返して、反対の脚も同じように
・ 両脚を1セットとして、一日に2～3セット
3. 横上げ体操(横向き)
横向きに寝る→両膝とも伸ばして→上側の脚の膝を伸ばしたまま、床と垂直方向に10㎝上げる
→5秒間停止→ゆっくり下ろす
・ 股関節内転筋群(大腿内側)の運動
・ これを10回繰り返して下さい
・ 向きを変えて反対の脚も同じように、一日に2～3セット
4. 足首運動
床に座って膝を伸ばす→膝にやや力を入れてつま先を伸ばす→5秒間停止→今度は、膝にやや力を入れながらつま先を手前に引く→5秒間停止
・ つま先を伸ばす時は、下腿後面(ふくらはぎ)の運動
・ つま先を手前に引く時は、下腿前面・外側の筋肉の運動
・ 片脚ずつ、各20回
5. お風呂でできる運動
浴槽に膝を少しだけ曲げて脚を伸ばす→浴槽の側面に両足をつける
→両足でゆっくり浴槽を押して膝を伸ばす→5秒間停止
・ 30回程度
6. ボールを使った運動
直径20㎝前後の硬めのボール(サッカーボールなど)を用意する→ボールが膝に当たらないように、ももの間に挟む→新鮮な空気を吸って息を吐きながら、ももに力を入れる→5秒間継続→力を抜いて休む
・ 内転筋群の運動
・ 20回程度、繰り返して下さい
7. つかまり足踏み運動
高さ70㎝ほどの椅子または机を用意する→椅子に両手をかけた状態で足踏みをする
・ 100歩、繰り返して下さい
・ 70㎝より低い椅子を使うと、膝の負担が軽くなります
※以上、効果はすぐに表れないかもしれませんけど(2週間ほどかかる)、根気よく続けて下さい。
くれぐれも、痛い無理な動きはしないで、ご自分にあった運動を選んで下さい。
変形性膝関節症と診断された方で重度の場合、まだ動かせない場合がありますので、運動療法OKの確認を行なってから運動を始めて下さい。
オスグット症
オスグット症とは、オスグット・シュラッター病といい、10代の成長期の子供に多くみられます。
脛骨(すねの骨)の膝蓋靱帯の付着部(脛骨粗面)(お皿の下)動作時の痛み・圧痛・腫れ・隆起が生じる
この脛骨結節の部分は、膝蓋靱帯→膝蓋骨(皿)→大腿四頭筋(大腿前面)へとつながっています。
脛骨結節は、大腿四頭筋の牽引力が多くかかる部分です。
原因は、脛骨結節がまだ未成熟の段階で、ジャンプ・ダッシュ・キックなどの繰り返し動作による脛骨結節への過度の負荷だと考えられています。
施術
・ 大腿四頭筋の牽引力を弱めます→痛みが和らぐ
・ 大殿筋(おしり)の緊張を解消
・ 骨盤が歪んでいるケースも多いので、調整
・ 症状が長く続いている場合は、膝の動作筋・股関節の動作筋、または腰・下腿・足・背中・頸までも緊張・歪みが広がっていますので、調整
※最後にどんな膝痛も、痛み・違和感がある場合は長く我慢しないで、最寄の整体院等で施術されることをお勧めします。
