病気の予防に 今一度 健康チェック！
生活上の注意12ヶ条
※今一度、再確認！
1. 偏食しないでバランスのとれた栄養をとる
2. 同じ食品を繰り返し食べない
3. 食べ過ぎはさける
4. 深酒はしない
5. 喫煙は少なくする(出来たらやめる)
6. ビタミンを多く含んだ食品や、繊維質の多い食品をとる
7. 塩からいものを多量に食べない。あまり熱いものはとらない
8. ひどく焦げた部分は食べない
9. 身体的、精神的過労はさける
10. 適度な運動や体操を毎日行う
11. 肥満にならないためにも適度な運動が必要
12. 定期的に年に1回は健康診断を受ける
※いくつ実行出来てますか？
入浴法
※お風呂に入った時、ちゃんと湯船につかってますか？
けっこう、シャワーだけで済ませてる方も多いのでは。
毎日の食事、歯磨き、入浴などは、「毎日やって当たり前」感覚でやってますけど、健康維持にとってはとても大事な事だと思います。
温泉に行ったら、何回も湯船につかりますよね。それは、湯船が体にいいから‥ですよね。
毎日の入浴でもっと工夫をすれば、体と心の疲れを取る健康法のひとつになりますよ。
湯温の調整
・ 37〜39度
体にあまり負担を掛けない。夜の入浴によい。半身浴によい。
じっくり浸かると副交感神経が刺激されて、心身がリラックスして眠くなる。
・ 42度以上
交感神経が刺激されて心身がシャキーン！となる。就寝前にはダメ。目が覚めて頭がスッキリ。
出勤前の朝風呂。深夜の受験勉強の前。短い時間であがる。
部分浴
・ 手が疲れた時は、熱めのお湯を入れた洗面器などに手首の先だけを浸ける
・ 仕事や歩き過ぎなどで足がむくんだ時は、足首の先を浸ける
・ 眠れない時、腕全体がだるい時は、肘の先を浸けて試してみて下さい。椅子に座って洗面台などで。
※これらは、テレビを見ながらや癒しの音楽を聴きながら、足だったらパソコンをやりながらも出来ますよ！
自然の入浴剤
お気に入りの入浴剤があればそれでもいいですよ、また自然のものも試してみて下さい。
・ 肌をツルツルに
牛乳・ハチミツ・ミントの葉・米ぬかなど。ミントの葉・米ぬかは布の袋に入れて
・ 血行をよくしたいミカンの皮・天然塩・シソの葉・大根の葉など。植物は乾燥させて
・ 日焼けのほてり紅茶・緑茶。お湯の温度はぬるめ
・ イライラを解消サクラ・スギ・マツ・モモの葉、ヤナギなど。布袋に入れて
骨粗鬆症
骨粗鬆症とは、カルシウム不足などによって骨がもろくなっている状態です。
骨は人体の体重を支えています。高齢になると、骨の破骨細胞の働きが活発になり骨芽細胞の働きが低下していきます。破骨細胞が古い骨や不要な骨を破壊し、骨芽細胞が新しい骨をつくるという働きによって、骨は絶えず新しいものにつくり替えられています。新しくつくられる骨より破壊される骨のほうが多ければ、骨の量が減ってスカスカした状態になってしまいます。折れた骨がくっ付くのは骨芽細胞の働きによるものです。
症状としては、背中や腰の痛み・疲れやすい・猫背・身長が縮むなどの症状が現れます。さらには、脊椎の圧迫骨折・大腿部骨折などを起こしやすくなります。
予防
いつまでも健康に過ごすために、カルシウムの多い食事と適度な運動や外気浴を心掛けて、丈夫な骨をつくりましょう。
食事
1. 牛乳・乳製品を毎日とる
2. カルシウムの吸収を高めて骨に沈着させる働きがあるビタミンD、ビタミンKをとる卵・うなぎ・さば・いわし・レバー・しいたけ・納豆・緑黄色野菜など
(ワーファリンを服用中のかたは、医師に相談されてビタミンKの摂取を避けて下さい)
運動
適度な運動は、骨に刺激を与えカルシウムの沈着を促進させます
自分に合った運動を無理せずマイペースで
外気浴
紫外線は、体内でビタミンDを合成し骨にカルシウムの沈着を促進させます積極的に戸外へ出ましょう。散歩や買物などの外出で十分です
(過度の日焼けには、注意して下さい)
ご用心
カルシウムは、腸管から吸収されます
過度のアルコールやニコチンは、腸の働きを妨げるので注意して下さい
また、コーヒーなどに含まれるカフェインも吸収低下につながります
ダイエット
無理なダイエットは骨量の減少を招きます
健康で丈夫な骨づくりのためにも、3度の食事と適度な運動で健康体重を心掛けましょう
※骨量は20〜30代をピークに減少します。骨量の減少を防ぐ生活習慣を身につけましょう。
腹式呼吸
※健康維持・腰痛改善・ダイエット・リラクゼーションに腹式呼吸をお勧めします。
腹式呼吸とは
お腹をふくらませて息を吸い込み、お腹を引っ込ませて息を吐き出す横隔膜の上下運動による呼吸法です。横隔膜呼吸ともいいます。通常私たちが行なってる呼吸は胸式呼吸で、胸郭の中の肋間筋の運動による呼吸法です。息を吸ったときに肩が少し上がるのが特徴です。息を吸ったときに、肺が上方向と前後左右にふくらむのが胸式呼吸、肺が下方向にふくらむのが腹式呼吸です。
腹式呼吸の効果
・ 腹腔内圧のアップ→腹筋の強化→腰痛改善
※腹腔内圧とは、お腹の内側か外側へかかる圧力で体の重みを支えます。通常、一定の腹腔内圧が掛かっていて上半身を支え、脊柱や背筋群の負担を軽くしています。
・ 血流が良くなる→冷え性対策
・ 胃腸の働きが良くなる→便秘解消
・ 自律神経が調整される→不眠・片頭痛に効果
・ 有酸素運動→ダイエット効果
・ 呼吸効率を高める→リラクゼーション効果
・ お腹から声を出せるようになる→カラオケの上達・ 楽器の演奏・乳児の泣き声
腹式呼吸のやり方
※実は、睡眠時には大半が自然と腹式呼吸をしているといわれています。睡眠時以外でも出来るようになると、↑のようなたくさんの効果が現われます。
※当院で患者さんに指導している方法
姿勢は、座位・仰向け・立位の順番にやりやすいと思います。
1. 手を頭のうしろに回して(手のひらが耳の少し上あたり)、背すじを自然に伸ばす
2. 鼻からゆっくり深く息を吸う
3. 胸郭前面下部(みぞおちあたり)に、吸った息を集中させる→手を当てて確認、出来るようになるまでこれを続ける
4. 次に上腹部(へそあたり)に、吸った息を集中させる→手を当てて確認、出来るようになるまでこれを続ける
5. 次に下腹部(骨盤のすぐ上)に、吸った息を集中させる→手を当てて確認、出来るようになるまでこれを続ける
※鼻から吸った息をみぞおち・へそを通過させて、自然にゆっくりと丹田(へその下のツボ)に溜めれるようになるまでは、少し時間がかかると思います。息を骨盤の中に押し込むイメージ。
6. 丹田(たんでん)に溜めた息を、口からお腹が凹むぐらいまでゆっくりゆっくり吐き出す
※お腹の中の空気を全部吐き出すつもりで←ポイントです。
そうすることで、次に自然に息を吸い込むことが出来る。
以上の繰り返しです。
腹式呼吸のすすめ
最初は少し難しいかもしれませんが、必ず出来るようになります。日頃呼吸が少し浅いかなと思われてる方は、胸式呼吸の3・4倍の酸素補給ができる腹式呼吸を試してみて下さい。
・ 癒しの音楽を聴きながらのくつろぎの時間に
・ 就寝前に仰向けで
・ 仕事の合い間に椅子に座って
・ 電車などの移動時間に
など10分〜15分を目安に気軽にやってみましょう。
※東洋の武道・座禅・気功・ヨガなどでもこの呼吸法が重視されています。
※当院でも腹式呼吸を指導していますので、お気軽にお申し付け下さい！！
